¿Qué es la sarcopenia y cómo evitarla?

• Cambios hormonales: la disminución de hormonas como la testosterona y el estrógeno contribuye a la pérdida de masa muscular.
• Sedentarismo: la falta de actividad física acelera la pérdida de fuerza muscular.
• Deficiencias nutricionales: una dieta pobre en proteínas y nutrientes esenciales puede agravar la condición.
• Pérdida rápida de peso: la reducción drástica de peso producida por dietas restrictivas, uso de fármacos o cirugía bariátrica puede llevar a la pérdida de masa muscular junto con la masa grasa.

¿La sarcopenia es reversible?

En sus etapas iniciales, la sarcopenia puede ser parcialmente reversible mediante cambios en el estilo de vida, como el aumento de la actividad física y la mejora de la dieta.

Sin embargo, en casos avanzados, la recuperación total puede ser difícil, aunque el tratamiento adecuado puede ayudar a mejorar la funcionalidad y calidad de vida.

Tratamientos para la sarcopenia

Para asegurar el correcto desarrollo muscular y prevenir la pérdida masa muscular esquelética y disminución de su funcionalidad, es necesaria la adopción de estilos de vida saludables que promuevan una alimentación variada y equilibrada que garanticen un adecuado aporte de nutrientes, concretamente de aquellos que promuevan la síntesis muscular (proteínas de alto valor biológico ricas en aminoácidos ramificados, omega-3, vitamina D, magnesio, etc.) y actividad física regular en la que se incluyan ejercicios de fuerza y resistencia

Nutrientes implicados en la prevención y tratamiento de la sarcopenia

• Proteína: los suplementos de proteína de alto valor biologico como el aislado de lactosuero, evitan y contrarrestan la sarcopenia relacionada con la obesidad y la cirugía bariátrica.
• Vitamina D: la vitamina D pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles. El sistema hormonal de la vitamina D presenta múltiples e importantes relaciones con la función muscular, además de sus conocidos efectos sobre el metabolismo mineral. La suplementación con vitamina D en pacientes con sarcopenia tiene efectos beneficiosos, como la supresión de la atrofia muscular y el aumento de la fuerza muscular.
• Magnesio: a nivel muscular favorece el correcto funcionamiento del músculo (agonista del calcio, el calcio desencadena contracción y el magnesio relajación) y contribuye a la síntesis proteica.
• Creatina: la creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos. Se encuentra en diferentes alimentos (carnes y pescados), pero también se puede sintetizar en el organismo. La creatina participa en la producción de energía para los músculos, mejorando el rendimiento del ejercicio y la masa muscular, entre otras.
• HMB: es un metabolito que se produce naturalmente en el músculo como reacción ante el daño muscular como, por ejemplo, tras el ejercicio. El HMB se puede encontrar en productos de origen animal como carnes, pesados, lácteos y huevos. La suplementación de HMB juega un papel fundamental en la reducción de la masa grasa y en el tratamiento de la obesidad sarcopénica, potenciando la recuperación del músculo. Además, también podría mejorar el rendimiento deportivo.

El ejercicio físico es uno de los tratamientos más efectivos para prevenir y tratar la sarcopenia, ya que favorece el desarrollo y mantenimiento del músculo.

• Ejercicios de fuerza: realizar ejercicios de resistencia que involucren todos los músculos del cuerpo.
• Ejercicios aeróbicos: actividades como caminar, correr a baja intensidad o andar en bicicleta.
• Ejercicios de equilibrio: actividades como el pilates, yoga o ejercicios específicos de equilibrio para mejorar la estabilidad y prevenir caídas
• Ejercicios de flexibilidad: estiramientos y ejercicios de elasticidad para mantener la movilidad de las articulaciones

• Movilidad reducida: la pérdida de fuerza muscular afecta la capacidad de caminar, subir escaleras o levantarse de una silla, limitando la independencia.
• Pérdida de fuerza en las piernas: la debilidad en las piernas es uno de los primeros signos de sarcopenia, aumentando el riesgo de caídas y fracturas.
• Mayor riesgo de caídas y fracturas: la disminución de la masa muscular y la fuerza aumenta la probabilidad de caídas, lo que puede resultar en fracturas graves.

Referencias bibliográficas

 1. Donini LM, Busetto Luca, Bischoff SC, Cederholm T, Ballesteros-Pomar MD, Batsis JA, et al. Definition and Diagnostic Criteria for Sarcopenic Obesity: ESPEN and EASO Consensus Statement. Obes Facts. 2022; 15(3): 321-335.

 2. Ciudin A, Simó-Servat A, Palmas F, Barahona MJ. Sarcopenic obesity: a new challenge in the clinical practice. Endocrinol Diabetes Nutr. 2020 Dec;67(10):672-681.

 3. Fernández-Landa J, Calleja-González J, León-Guereño P, Caballero-García A, Córdova A y Juan Mielgo-Ayuso. Effect of the Combination of Creatine Monohydrate Plus HMB Supplementation on Sports Performance, Body Composition, Markers of Muscle Damage and Hormone Status: A Systematic Review. Nutrients. 2019; 11: 2528.

4. Candow DG, Forbes SC, Kirk B y Duque G. Current Evidence and Possible Future Applications of Creatine Supplementation for Older Adults. Nutrients. 2021; 13: 745.

5. Guadalix S y Jódar E. Vitamina D y función muscular. REEMO. 2007; 16(2): 41-44.

6. Uchitomi R, Oyabu M y Kamei Y. Vitamin D and Sarcopenia: Potencial of Vitamin D Supplementation in Sarcopenia Prevention and Treatment. Nutrients. 2020; 12, 3189.

7. Fuentes H, Aguilera R, González C. The role of vitamin D in the prevention of falls among subjects with sarcopenia. Rev chil nutr. 2018; 45(3): 279-284.

8. Rendón R y Osuna IA. El papel de la nutrición en la prevención y manejo de la sarcopenia en el adulto mayor. Nutr Clin Med. 2018; XII (1): 23-26

9. Baca SY, Ríos PE, Rojas JC. Importancia del magnesio en la dieta humana. Agroind Sci. 2015; 5: 177-189.