O que são alimentos ultra-processados e porque é que os devemos evitar? 

Caraterísticas dos alimentos ultra-processados

• Rico em açúcares, gorduras trans e sódio.
• Baixo valor nutritivo, com falta de vitaminas, minerais e fibras.
• Utilização de aditivos para melhorar o sabor, a textura e a durabilidade.
• Apresentação em embalagens atractivas e de fácil acesso nos supermercados.

Alguns dos alimentos ultra-processados mais comuns incluem:

• Refrigerantes e bebidas açucaradas.
• Pastelaria e biscoitos industriais.
• Snacks e aperitivos embalados (batatas fritas de pacote, pipocas para micro-ondas).
• Refeições pré-cozinhadas e congeladas.
• Carnes processadas, como salsichas, linguiças e nuggets.

Dependendo do grau de manipulação, serão estabelecidos diferentes tipos de alimentos transformados:

• Alimentos minimamente transformados: são alimentos preparados para facilitar o seu consumo (frutos secos sem casca (nozes, amêndoas, avelãs...) e legumes prontos a comer ou a preparar (alface lavada e cortada em sacos)).
• Alimentos que foram submetidos a algum tipo de tratamento: são alimentos que foram afectados por algum processo tecnológico, tais como alimentos congelados ou cozinhados, alimentos enlatados (atum ou outro peixe), legumes congelados, etc.
• Alimentos com ingredientes adicionados: esta categoria inclui alimentos que incorporam certos aditivos que alteram ou melhoram as suas propriedades, a fim de melhorar o seu sabor ou aparência (edulcorantes, corantes e conservantes).
• Alimentos altamente processados ou ultraprocessados: são alimentos adequados para consumo imediato que têm de ser submetidos a um elevado nível de processamento (bolachas, doces, batatas, cereais, salsichas, pizzas congeladas, refeições prontas a consumir, etc.).

O consumo frequente de alimentos ultra-processados está associado a vários efeitos na saúde:

• Aumento do risco de obesidade e diabetes tipo 2.
• Aumento da probabilidade de doenças cardiovasculares.
• Desequilíbrio da microbiota intestinal.
• Deficiência de nutrientes essenciais para o organismo.

O abuso destes produtos pode desencadear problemas metabólicos, inflamação crónica e perturbações digestivas, afectando a qualidade de vida.

Que alimentos são uma melhor escolha do que os alimentos ultra-processados?

Optar por uma dieta baseada em produtos naturais e não transformados é a chave para uma melhor saúde:

• Frutas e legumes frescos.
• Carne, peixe e ovos sem aditivos.
• Leguminosas, frutos secos e cereais integrais.
• Produtos lácteos naturais sem adição de açúcar.

Para evitar o consumo de alimentos ultra-processados, é essencial verificar os rótulos nutricionais. Aqui estão algumas dicas que podem ser úteis para si:

• Evite produtos com uma longa lista de ingredientes. Prefira opções com poucos ingredientes e sem conservantes artificiais.
• Evite produtos em que o açúcar apareça nos primeiros 5 ingredientes.
• Preste especial atenção ao teor de sal dos alimentos.
• Os rótulos indicam o teor total de gordura e individualizam-no por gorduras saturadas e insaturadas. Quanto mais gordura saturada tiver um alimento, menos saudável ele é.

Reduzir o consumo de alimentos ultra-processados é uma decisão fundamental para melhorar a saúde a longo prazo. Optar por alimentos frescos e naturais, ler os rótulos e cozinhar em casa são estratégias eficazes para manter uma alimentação equilibrada e saudável. Pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença no seu bem-estar!